สุขภาพดี การนอนหลับ ช่วยให้ชีวิตดี๊ดีอย่างที่ใครหลายคนคาดไม่ถึง คุณกำลังประสบกับปัญหาในการนอนหรือไม่ ? อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท ที่นอกจากจะทำให้คุณหงุดหงิดในแต่ละวันแล้ว ยังส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างมหาศาลโดยที่คุณไม่รู้ตัว ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถบรรเทาได้โดยไม่ต้องใช้ยาหรือการรักษาใดๆ แค่คุณเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนของคุณให้สอดคล้องกับธรรมชาติของมนุษย์มากกว่าเดิม

การนอนหลับสำคัญอย่างไร

โดยปกติแล้ว มนุษย์จะนอนหลับเฉลี่ยวันละแปดชั่วโมง หรือคิดเป็นหนึ่งส่วนสามของวัน โดยในอดีตก่อนที่จะมีแสงไฟประดิษฐ์อย่างหลอดไฟฟ้า กิจวัตรประจำวันของมนุษย์ต่างเป็น Circadian Rhythm หรือสอดคล้องกับการขึ้นลงของดวงอาทิตย์ โดยเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้น มนุษย์จะตื่นนอนและออกไปทำงาน และเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน มนุษย์ก็จะหยุดทำงานและเตรียมนอนพักผ่อน

แต่พอมีแสงไฟประดิษฐ์อย่างหลอดไฟหรือหน้าจอขึ้นมา แสงเหล่านี้กลับไปรบกวนวัฎจักรประจำวันจนทำให้ระบบการนอนหลับของมนุษย์ผิดไปจากปกติ และเมื่อมนุษย์ไม่ได้นอนหลับอย่างเต็มที่ ปัญหาที่เกิดขึ้นตามมาคือร่างกายไม่ได้ทำการเผาผลาญไขมัน เพราะเวลาที่นอนหลับลึกและหลับสนิท ร่างกายจะทำการหลั่ง โกรทฮอร์โมนออกมา ซึ่งโกรทฮอร์โมนจะเป็นสิ่งที่ช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง

การนอนหลับที่ดีเป็นอย่างไร

การนอนหลับที่ดีต้องประกอบด้วยสองส่วนคือปริมาณและคุณภาพ โดยปริมาณในการนอนหลับหมายถึงการนอนหลับต้องยาวนานและเพียงพอ ซึ่งควรจะอยู่ที่ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน ส่วนคุณภาพในการนอนคือการหลับลึกหลับสนิท ซึ่งสามารถสังเกตได้จากชีพจรที่จะลดต่ำลง และร่างกายจะไม่มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว และเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะหลับลึก นอกจากที่จะมีการหลั่งโกรทฮอร์โมนแล้ว สมองจะมีกระบวนการจัดระเบียบข้อมูลในขณะที่หลับลึกด้วย

ช่วงเวลาส่งผลกับการนอนหลับด้วยเช่นกัน เพราะร่างกายมนุษย์ผูกกับการโคจรของดวงอาทิตย์ ทำให้การนอนหลับที่ดีที่สุดคือการนอนหลับตามการโคจรของดวงอาทิตย์ ซึ่งหมายถึงคุณควรนอนหลับพักผ่อนเมื่อฟ้ามืดลง และหากหลีกเลี่ยงได้ ให้พยายามหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับหลอดไฟที่มีแสงสีฟ้า เพราะร่างกายยังสามารถรับรู้ได้ว่าบริเวณดังกล่าวยังคงมีแสงสว่างอยู่ แม้ว่าคุณจะหลับตาสนิทแล้วก็ตาม

เตรียมตัวนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ขั้นตอนในการเตรียมตัวเพื่อที่จะนอนอย่างมีคุณภาพ ประกอบไปด้วยสี่ข้อ คือ

1) ทำให้ห้องนอนมืดสนิท ปราศจากแสงรบกวน
2) เตียงควรใช้สำหรับนอนพักผ่อนเท่านั้น ไม่ควรใช้เตียงเพื่อกิจกรรมอื่น
3) ขณะนอนหลับ ร่างกายควรจะอยู่ห่างจากอุปกรณ์ที่สามารถส่งสัญญานรบกวนได้ เช่น มือถือหรือ คอมพิวเตอร์ และ
4) การอาบน้ำเย็นก่อนนอนจะช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น

นอกจากนี้ อีกวิธีการหนึ่งที่จะช่วยให้หลับสนิทคือการให้ร่างกายสัมผัสแสงแดดเป็นประจำ เพราะแสงแดดจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตสารสื่อประสาทที่มีชื่อว่าเซโรโทนิน ซึ่งเซโรโทนินจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น แจ่มใส และเมื่อถึงเวลากลางคืน เซโรโทนินจะแปรสภาพเป็นสารอีกตัวหนึ่งชื่อว่าเมลาโทนิน โดยเมลาโทนินช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสนิทยิ่งขึ้น

การนอนหลับกับชีวิตประจำวัน

คุณภาพของการนอนมีผลต่อสุขภาพแค่ไหน เรื่องนี้มีการวิจัยทางการแพทย์พิสูจน์ออกมาแล้ว ทางทีมวิจัยได้ทำการศึกษาโดยเลือกนางพยาบาลมาสองกลุ่ม กลุ่มแรกเป็นนางพยาบาลที่ทำงานกลางวัน อีกกลุ่มหนึ่งเป็นนางพยาบาลที่ทำงานกลางคืน และติดตามการใช้ชีวิตของกลุ่มตัวอย่างเป็นเวลาหลายสิบปี ผลปรากฎว่ากลุ่มที่ทำงานกลางคืนและนอนไม่ตรงกับเวลาปกติ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงมากกว่ากลุ่มที่ทำงานกลางวันและนอนตามเวลาปกติ

ดังนั้น การนอนหลับจึงควรเป็นไปตามรอบการโคจรของดวงอาทิตย์ ถึงแม้ว่าบางคนจะชอบทำงานในช่วงเวลากลางคืน เพราะรู้สึกส่วนตัว ทำให้มีสมาธิ และทำงานได้มาก แต่ร่างกายที่เสียไปจากการนอนหลับไม่เป็นเวลาเมื่อเทียบกับงานที่ได้มานั้นไม่คุ้มค่าแต่อย่างใด วิธีการแก้ในกรณีนี้คือการปรับเวลาให้นอนหลับแต่หัวค่ำ แล้วตื่นขึ้นมาทำงานในช่วงเช้ามืด ซึ่งเป็นเวลาที่เงียบและทำให้มีสมาธิอยู่ นอกจากนี้ ผลพลอยได้ที่เกิดขึ้นคือสมองก็จะปลอดโปร่งกว่าเดิม เพราะสมองได้ผ่านการจัดระเบียบที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับมาแล้วอีกด้วย

ส่วนคนที่นอนไม่หลับไม่ว่าจะด้วยสาเหตุอะไรก็ตาม พื้นฐานของปัญหาดังกล่าวมักเกิดขึ้นจากฮอร์โมนที่ชื่อคอร์ติซอล ซึ่งจะหลั่งออกมาตามแสงอาทิตย์ ทำให้ในช่วงเช้าจะมีปริมาณสูงและค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ เมื่อถึงตอนเย็น แต่แสงสีฟ้าที่อยู่รอบตัวจะเป็นตัวกระตุ้นให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในเวลากลางคืน วิธีทางแก้ไขคือการใช้หลอดแอลอีดีสีแดงต่อให้เป็นแผงไฟแล้วมาส่องที่ร่างกายก่อนนอน แสงสีแดงที่ส่องออกมาจะช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น

หรือถ้าหากเวลานอนแล้วไม่สามารถหยุดคิดได้ ให้ใช้การนั่งสมาธิ แต่ไม่ถึงขั้นว่าต้องกำหนดให้จิตใจต้องนิ่ง ให้นั่งเฉยๆ เอาแค่ให้เห็นว่าจิตใจไปที่ไหนบ้าง พอรู้ตัวว่าไปแล้วก็ดึงกลับมา โดยการนั่งสมาธิให้ทำหลังจากตื่นนอนกับก่อนที่จะนอน ทำครั้งละ 15 นาที การนั่งสมาธิเป็นประจำนอกจากจะทำให้จิตใจสงบลงแล้ว ยังสามารถช่วยลดความเครียดได้อีกด้วย
.

อีกสิ่งหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการนอนคือการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายคือการทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือสึกหรอ และการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้โกรทฮอร์โมน การนอนหลับจึงเป็นการสนับสนุนการออกกำลังกาย เพราะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้กล้ามเนื้อได้สร้างและฟื้นฟูตัวเอง

สรุป
เพราะการนอนหลับมีผลต่อสุขภาพอย่างมหาศาล ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพในปัจจุบันและสุขภาพในอนาคต มนุษย์จึงจำเป็นต้องมีการนอนหลับที่ดี ซึ่งหมายถึงการนอนหลับอย่างเพียงพอและการนอนหลับอย่างมีคุณภาพไปอย่างพร้อมๆ กัน

การนอนหลับจึงไม่ได้หมายถึงแค่ช่วงเวลาที่คุณเอนหลังไปบนเตียง แต่หมายถึงการจัดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมจนคุณสามารถพักผ่อนตามวัฏจักรธรรมชาติได้อย่างเต็มที่ เพื่อที่ตัวคุณเองจะได้ประโยชน์จากการนอนหลับในแต่ละวันได้อย่างมากที่สุด